Comment augmenter son apport en oméga 3 ?

Les matières grasses sont indispensables pour le développement de l’organisme humain, or, certaines de ces matières ne devront pas excéder la norme. Pourtant, l’excès en oméga-3 ne présente aucun risque pour la santé. Comment faire donc pour augmenter son apport en cet acide.

Pourquoi augmenter son apport en oméga-3 ?

Les oméga 3 sont un élément souvent entendu parlé par des nutritionnistes. Par définition, ce sont acides gras que le corps humain ne peut pas synthétiser, pourtant, elles sont indispensables au bon fonctionnement du cerveau ainsi qu’au développement de l’organisme humain. En effet, elle peut être produite à partir de l’acide alpha-linolénique ou ALA. C’est-à-dire, l’acide eicosapentaénoïque ou EPA et l’acide docosahexaénoïque ou DHA peuvent être fabriqué à partir de l’ALA s’il sa présence est suffisante dans un aliment. En revanche, la conversion de l’ALA en EPA et en DHA ne suffit pas pour couvrir vos besoins journaliers c’est pourquoi il faut augmenter son apport en oméga-3.  De plus, une dose élevée des oméga-3 contribue à des bienfaits pour la santé telle que la réduction des inflammations au niveau des articulations et des vaisseaux sanguins, la diminution de risque d’anomalies du rythme cardiaque, l’amélioration de l’efficacité des antidépresseurs, etc. C’est donc un remède pour réduire les risques de certaines maladies dangereuses.

Quels sont les aliments sources d’Omega-3 ?

Pour augmenter l’apport en oméga-3, il faut consommer plus d’aliments plus riches en cet acide. Il est à retenir que l’excès en oméga-3 ne provoque pas une augmentation de triglycérides et de cholestérol mais il contribue à des bienfaits, ainsi, ce ne sont pas des graisses malsaines. Cependant, elles peuvent être présente dans des sources végétales telles que l’huile de colza, l’huile et les graines de lin, les graines de chia, les fruits à coques, le soja et les légumes verts comme les mâches, cressons, épinards, avocats et choux de Bruxelles, etc. Par ailleurs, le DHA, l’ALA, et l’EPA peuvent aussi être retrouvés dans des aliments d’origine animale tels que l’huile de fois de morue, les poissons gras comme la sole, la perche, le cabillaud, le merlan, les sardines, le maquereau, le saumon, le hareng, etc. Enfin, la viande d’animaux élevés en plein air, les œufs, les crustacés, fruits de mer et l’huile de poisson sauvages sont aussi à privilégier pour augmenter l’apport en cet acide.

Le ratio idéal d’Oméga-3 par jour

La conversion de l’ALA en EPA et DHA est trop faible et n’arrive pas à couvrir vos besoins journaliers. Pour cela, il est donc important de suivre des régimes alimentaires riches en cet acide gras. La ration idéale pour un individu est de 2g/jour d’ALA soit 1% de l’apport énergétique journaliers. En général, il faut 250 mg d’EPA/jours à l’exception des femmes enceintes ou allaitantes qui nécessitent 500 mg par jour. Enfin, pour le DHA, il faut 250 mg/jours et 500 mg/jours pour les femmes enceintes ou allaitantes. Il est à noter que vous pouvez excéder cette ration pour plus de bienfaits.